Pada postingan saya sebelumnya (two.12 Miracles of Fasting: IF & Mindset saya membahas mengenai pentingnya kita menetapkan Mindset yang kuat ketika hendak menjalani IF / PF ini, agar bisa kita jadikan New Life style. Salah satu hal yang membantu kita menjalani IF / PF ini lebih mudah adalah jika kita tidak lagi takut dengan RASA LAPAR.
Aneh ya assertion saya ini? 😝
Selama hidup saya, puluhan tahun, saya sangat takut dengan rasa lapar. Begitu perut memanggil2, saya sudah bingung mencari ganjel, apapun yang bisa saya makan (bukan ganjel pintu yang pasti 😃). Saya selalu diingatkan jangan sampai telat makan karena nanti tubuh bisa lemas, gak bisa mikir dan bisa menderita sakit maag. Itu Mindset saya seumur hidup saya sebelum mengenal IF / PF ini.
Hari ini saya merasa sudah lepas dari rasa lapar. Ketakutan sudah lewat. Sekarang kalau lapar, saya cari air saja, atau saya biarkan, dia akan berlalu sendiri.
Mengapa bisa begitu? Apa penyebab rasa lapar itu? Apakah karena tubuh kita kekurangan makanan, membutuhkan power sesegera mungkin, sehingga kalau tidak segera makan sesuatu kita akan pingsan?
Hormon Ghrelin alias Hormon Lapar…
Ternyata, rasa lapar yang paling kita takutkan itu adalah kerjaan si Hormon Grhelin atau Hunger Hormone alias Hormon lapar. Hormon ini dihasilkan dan dilepaskan di perut kita. Hormon ini memberitahu otak kita, pada jam2 dimana kita biasa makan (perhatikan panah merah pada gambar di bawah), untuk segera makan, terlepas tubuh kita sedang kekurangan makan atau tidak.
Hmmm… aneh ya?
Jadi meskipun kita sudah sarapan pagi Nasi Goreng pada pukul seven.thirty kemudian pada pukul 10 an nyomot satu atau dua potong berikut segelas kopi susu, pada pukul 11.00 – 11.thirty perut terasa lapar. Ada yang sudah manggil2… betul gak? Lha coba bayangkan, emangnya tubuh kita sudah kekurangan makan? Perlu tambahan power?
Demikian pula pada pagi hari, semalaman kita tidur nyenyak, gak ngapa2in kecuali mengigau :), paginya baru bangun dan sikat gigi, kemudian beraktifitas sebentar, ehhh perut sudah keroncongan… sudah minta diisi makan pagi. Betul tidak….? Apakah kita kekurangan makan? Kekurangan kalori?
Sekarang pembaca ingat2, pernah tidak suatu ketika pembaca lupa makan pagi karena terburu2 berangkat kantor, atau pernah lupa makan siang karena kerjaan belum selesai? Eh begitu sadar ternyata sudah lewat jam makan. Apa yang terjadi setelah itu? Apakah masih terasa lapar? Masih pingin makan? Nggak kan? Kita sering bilang, sudah lewat laparnya. Betul tidak? Apakah kita pingsan karena kelaparan? Atau maag langsung kumat? Gak apa2 kan? Maag gak kumat kan?
Ada orang yang sepanjang hidupnya tidak terbiasa makan pagi, ada juga yang tidak terbiasa makan siang, ada juga yang skip makan malam. Apakah mereka kekurangan kalori? Tidak! Kekurangan gizi? Tidak! Atau menderita sakit maag? Tidak!
“Ahhhh… yang benerrrrr… guyon aja nihhhh….”, mungkin itu yang pembaca pikirkan…
Nggak, saya juga berangkat dari pemikiran seperti di atas, yang takut lapar, yang takut maag seperti yang sudah saya katakan di atas. Dari orang super apatis, yang takut gak makan nasi / mie / roti, yang takut lapar, takut maag, sekarang saya sudah menjalani IF two tahun lebih, PF dan sekarang OMAD. Demikian juga teman2 apatis saya lainnya… .
Jika pembaca meragukan penjelasan saya di atas, cobalah iseng2 sekaliiiii saja… iseng nih critanya… skip makan pagi. Pada saat si hormone lapar datang mengetuk pintu perut kita dengan rasa lapar, pembaca minum lemon infused water (air putih ditambahi beberapa potongan lemon) atau inexperienced tea atau air putih biasa juga tidak masalah.
Pembaca minum saja satu atau dua gelas, kalau masih terasa lapar, minum lagi dan tunggu sekitar thirty – sixty menit, apa yang pembaca rasakan? Saya yakin si hormon lapar akan pergi, coba perhatikan apakah masih kepingin makan? Coba deh sekali saja, iseng2 berhadiah…
Intermittent Fasting…make it longer…
Nah jika pembaca telah memahami cara kerja Hormone Grhelin ini, dan sudah tidak lagi terlalu takut menghadapinya, maka pembaca boleh meningkatkan jam puasa lebih lama lagi, dari IF 12:12 coba ditingkatkan semisal menjadi IF 15:nine. Jadi makan terakhir pukul eighteen:00 dan split pukul 09:00.
Atau saya sarankan sih langsung saja IF eighteen:six, jadi split nya pukul 12:00 siang. Paginya langsung skip breakfast. Skip breakfast secara statistic mengurangi caloric intake 20 – forty%. Jika pembaca menjalankan IF eighteen:six sebulan saja secara konsisten, saya percaya akan terjadi penurunan BB yang cukup sizeable (tentu masing2 orang berbeda2, tergantung seberapa banyak kelebihan BB nya, dan… ini penting… apakah tidak balas dendam di makan siang / malamnya 😝).
Saya ini dibesarkan dari keluarga yang sangat percaya bahwa breakfast itu adalah jam makan paling penting, mungkin karena kebanyakan dicekoki iklan oleh industri makanan 😃. Jadi kalau pagi gak makan, saya serasa tidak bisa melewati hari, rasanya ada saja yang kurang. Tapi ya bisa tuh mengatasinya… Jadi kalau saya bisa, PASTI deh pembaca juga bisa… ya kan… Tossss…😃😃😃
Pada awal memulai menjalankan IF, saya juga langsung IF eighteen:six, kemudian pelan2 saya tingkatkan menjadi 20:four (split pukul 14:00, quit pukul eighteen:00), kemudian meningkat lagi 22:two hingga bisa 24 jam dan langsung Extended Fasting seven x 24 non-quit hanya minum air saja.
Kenapa saya memilih start off fasting pukul eighteen:00…???
Sekarang saya ingin menjelaskan kenapa kok pada saat awal menjalankan IF, saya mengikuti pola eighteen:six dengan batas akhir makan saya pukul eighteen:00? Ini bukan penjelasan yang sangat ilmiah ya, hanya logika saja, dan tidak saya temukan juga di Youtube atau artikel 😃.
Pertama, untuk kemudahan mengingat saja. Kalau saya quit makan pk eighteen.00, besoknya saya split pas pukul 12.00, pas jam makan siang. Gampang ingatnya.
Menurut saya timetable yang gampang diingat itu memudahkan kita untuk memulainya. Kalau kita pilih pukul 16:thirty start off fasting kita, kan susah tuh mengingat besok jam berapa breaknya. Apalagi kalau tiap hari berganti2 jamnya, saya rasa akan cepat bubarnya 😃.
Kedua, jika kita quit makan sebelum pk eighteen.00, perut akan terasa masih kenyang hingga 3 – four jam kemudian. Artinya hingga pukul 21 – 22 kita bisa menghindari bongkar2 kulkas 😃. Apalagi bila kita terbiasa tidur teratur pada jam sekitar itu, maka ketika kita bangun, kita tiba2 sudah menjalani 12 jam puasa. Gak usaha susah2 sudah 12 jam. Tuh gampang kan, 12 jam lewat begitu saja. Paginya tinggal membiasakan diri untuk skip breakfast. Gampang kan?
Ketiga, ini penjelasan agak ilmiah sedikit, yakni mengenai Circadian Rhythm. Saya yakin pembaca sudah tahu mengenai jam tubuh. Setiap bagian tubuh kita, bahkan hingga degree sel, mengacu pada Grasp Clock di tubuh kita. Sehingga, meskipun kita dimasukkan kamar gelap tanpa jendela, dimana kita tidak tahu siang dan malam, tubuh akan merasa mengantuk pada jam2 tidur malam hari, dan bangun pada pagi hari.
Salah satu hormone yang dihasilkan tubuh, yakni Hormone Melatonin atau dikenal juga dengan Rest Hormone, mulai muncul 3 – four sebelum kita tidur. Hormon ini memberitahu Pancreas untuk berhenti atau mengurangi produksi Insulin.
Nah ini, jadi kalau kita biasa tidur pukul 21 – 22, maka sekitar pukul seventeen – 19, produksi Insulin berkurang. Dan kalau kita makan setelah pukul seventeen – 19, apalagi makan penuh Carbohydrate dan manis2, mengakibatkan kadar gula meningkat. Ini tentu harus kita hindari.
Keempat: karena split lunchnya pukul 12:00, pas makan siang, maka jika saya harus menemani shopper untuk makan siang saya sudah siap, tanpa harus menjadi aneh sendiri karena yang lain makan sementara saya puasa.
Itu kira2 kenapa saya memilih split at lunch time.
Apakah harus begitu? TIDAK!, sekali lagi tidak, pembaca bebas menentukan jam berapapun mulai puasanya. Yang saya share di atas hanya pengalaman saya saja.
Nah ada yg bertanya, bagaimana kalau terpaksa harus split? Misalnya tiba2 ada tamu keluarga datang dari luar kota, kita terpaksa harus menyediakan breakfast. Ya gpp ikutan aja makan pagi juga, atau sekaligus makan siang dan malam. Tetapi besoknya dikembalikan lagi ke timetable awal IF kita. Makanya saya pikir split jam 12 siang itu gampang diingat.
Mudah2an hingga disini pembaca sudah lebih jelas.
Jika demikian mari kita lanjutkan dengan pembahasan mengenai Extended Fasting…2.14 Miracles of Fasting: Extended or Prolonged Fasting
Salam,
Guntur Gozali,
http://www.gunturgozali.com
Jakarta, Kebon Jeruk,
Minggu, 12 Juli 2020, 13:fifty
*** Special Be aware ***
Pricey Pembaca terkasih,
Terima kasih telah bersedia membaca postingan saya di atas. Saya sangat berharap pembaca bersedia menuliskan komentar, komentar apapun juga, atau hanya sekedar LIKE. Komentar pembaca penting buat saya untuk meningkatkan kwalitas tulisan saya, dan akan sangat menguatkan bagi pembaca2 lain. Mari kita saling berbagi agar semakin banyak teman2 lain yang bisa mengalami hidup sehat dan panjang umur…
***000ooo000***